o porque dee cada alimento:

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-LEITE: No meu caso utilizo uma bebida vegetal sem adição de açúcar e enriquecida em cálcio (120 mg Ca / 100 ml de bebida). Todos funcionam para mim, mas a soja tem um perfil de macronutrientes mais parecido com o da vaca e por isso é mais versátil do ponto de vista culinário (melhor espuma para o café, fica gostoso), mas do ponto de vista de repor a ingestão de cálcio do um leite de vaca, qualquer um que seja enriquecido a esse nível funcionará para mim. Concretamente, procuro optar por bebidas cujos cereais, frutos secos ou leguminosas sejam cultivados localmente. Aveia é a Boa escolha na Alemanha por esse critério. Embora também haja cultivo local de soja. Eu consumo diariamente.

-IOGURTE: Mais uma vez, opto por um iogurte natural de soja enriquecido com cálcio. Este alimento tem o incentivo de ser um produto fermentado, por isso é considerado um probiótico. A fermentação favorecerá sua digestibilidade. É também um alimento para consumo diário.

-FRUTA FRESCA: Há dois que não faltam na minha despensa o ano inteiro: obanana(ou banana, no meu caso na Alemanha) e olimão. Meu objetivo final é consumir apenas produtos locais e sazonais. No caso das frutas frescas e na Alemanha essa é uma missão quase impossível. Partindo do princípio que não há fruta da época durante todo o ano, escolho a banana como padrão invariável da minha cápsula base porque se tornou um must-have para os meus pequenos-almoços (com papas de aveia ou panquecas de aveia) e é muito prática para levar como um lanche fora de casa. Por outro lado, o limão também conquistou seu lugar na cápsula básica, por ser um tempero comum em temperos tanto de pratos quentes quanto frios. Destaco seu teor de vitamina C que auxilia na absorção do ferro não heme nos pratos fonte de proteína daqualquerorigem vegetal. A fruta fresca é obviamente um alimento de consumo diário.

-FRUTA CONGELADA: o grande aliado nestas latitudes europeias. Aqui encontro em embalagens de papelão sem plásticos. Qualquer fruta vermelha serve para mim nesta categoria, mas se dou o primeiro lugar a uma, é para aamoras. Para além do facto de serem deliciosos (os meus filhos comem-nos como doces) e de com eles e na sua versão congelada se preparar num instante um "não-compota" sem açúcar e ser o topping perfeito para papas de aveia, panquecas e parfaits de iogurte, como se não bastasse, os mirtilos são campeões em antioxidantes. Quando não encontro no supermercado, compro qualquer outra fruta vermelha como framboesas congeladas, amoras congeladas ou morangos congelados. Embora eu não coma bagas diariamente, eu as como pelo menos 3-4 vezes por semana.

-LILIACEAS: Lá vem ocebolae elealho. Estariam dentro dos vegetais, aqueles que pertencem aos bulbos e tubérculos. São de uso diário na minha cozinha, visto que os utilizo principalmente para receitas de almoço e jantar com legumes ou legumes cozidos.  

-OUTROS VEGETAIS: (raízes e frutos). Aqui eu incluo osimcenoura, tomate e tomate cereja, pimentão en vermelho geral e às vezes verde e amarelo também. O conãosoma semanal. Destacam-se pelas suas vitaminas eminerales (C, carotenóides, ácido fólico, B1, B2, niacina e minerais dependendo da área de cultivo, mas em geral K, Fe não-heme, Cu, Mn, S, I, Co, Zn e Se).

- ALFACE E FOLHAS: Estes são os vegetais que como crus. Todos os dias tento consumir pelo menos uma das porções de vegetais crus. Desta forma, alterno entre os micronutrientes que poderiam ter sido perdidos na cozedura em pratos cozinhados e aqueles que são melhor assimilados quando cozinhados. Embora na Alemanha encontremos alface americana cultivada localmente durante todo o ano, a rigor também não há, como no caso de frutas, raízes, tubérculos e frutas, alface que esteja na estação o ano todo. Então nessa categoria eu escolheria uma alface romana normal, por exemplo, e algumas folhas que estão na época na época. Eu como alface ou folhas cruas diariamente.

- CRUCÍFERAS: estes são os vegetais cuja parte comestível é a flor. Novamente, você teria que selecionar um que estivesse na estação. São para consumo semanal.

- VEGETAIS DE FOLHAS VERDES: Em geral, como-os cozinhados e escolho os da época. Seu consumo é diário.

- LEGUMINOSAS SECAS: Elas são as rainhas da dieta baseada em vegetais. O básico do básico. Eles são baratos, armazenam bem, fornecem energia, proteínas e micronutrientes.  

- LEGUMINOSAS COZIDAS: Devido à sua conveniência culinária, eles são o fast food de uma dieta saudável. Sem dúvida. Opte sempre por preparações com baixo teor de sal e sem outros alimentos cozinhados, apenas leguminosas cozidas.

- DERIVADOS DE SOJA: o tofu. Existem outros derivados como o tempeh, mas eu pessoalmente gosto mais do tofu e é o que consumimos semanalmente e a cápsula básica tem lugar de honra. Existem diferentes firmezas, o que os torna mais adequados para uma ou outra receita. O maravilhoso da soja e derivados é seu alto teor de proteína, que é completa (contém todos os aminoácidos essenciais), é fonte de ácidos graxos insaturados, fibras solúveis e insolúveis e é rica em P, Mg, K, Cu, Zn e Mn. Possui também isoflavonas com alto poder antioxidante. Eu alterno com o consumo de outras leguminosas e seu consumo é semanal.

- OVOS ORGÂNICOS: o ovo é um alimento muito completo e suas proteínas são de alto valor biológico. São proteínas "padrão" (proporção adequada de aminoácidos). Também é fonte de lipídios (colesterol), minerais (Fe, Zn, Se, K, P, I, Cu, Mn, F) e vitaminas (A, D, E, K e do grupo B). Assim como os laticínios, seu consumo não é essencial, pois as dietas veganas são perfeitamente saudáveis e não o contêm. Mas os incluí em minha dieta pela versatilidade culinária, por seus nutrientes e por serem deliciosos. Claro: qualidade ecológica sempre. Não pela qualidade nutricional, que é a mesma, mas em prol do bem-estar animal.

-SEMENTES, NOZES e suas MANTEIGAS: São fundamentais em uma dieta à base de vegetais, pois nos fornecem os ácidos graxos essenciais ômega 3 que não incluímos no peixe. Meus princípios básicos de consumo diário são pelo menos um dos seguintes: nozes, amêndoas, sementes de chia, gergelim, sementes de linho moídas ou em sua forma de manteiga, especialmente manteiga de amendoim (é uma leguminosa, não fornece ômega 3) e tahini (de gergelim).

- CEREAIS: essencial para completar os aminoácidos limitantes nas leguminosas. Especificamente metionina. Não é necessário combiná-los com leguminosas na mesma receita. Meu grampo favorito éaveiapelo seu sabor e pelos seus nutrientes: contém beta-glucanos, que é uma fibra solúvel cardioprotectora, é rico em proteínas e gorduras ao contrário de outros cereais e também é rico em B1, E e minerais como P, K, Mg, Ca e Fe não-heme. Também tem avenidaaindatramidas com alto poder antioxidante. Outro básico na minha cápsula é otrigo, que geralmente como pão de forma, pão de fôrma ou pão de forma em suas versões integrais. Eu consumo algum cereal diariamente.

- FUNDO DE DESPENSA: Esses são os complementos que seriam equivalentes em un armário de roupas para bijuterias, cintos e outros acessórios. À exceção do sal iodado, não são essenciais, mas fazem com que as refeições tenham um maior prazer, ao qual não devemos abdicar. Comer também é desfrutar e os nossos aliados estão na despensa. A seleção aqui, portanto, atende mais a fatores pessoais e não tanto nutricionais, embora muitos desses suplementos sejam fonte de compostos benéficos à saúde, mas seu consumo é em quantidade tão pequena que não os considero relevantes._cc781905-5cde- 3194-bb3b -136bad5cf58d_

- SUPLEMENTOS: estes merecem uma categoria separada. Também não são essenciais, com exceção dovitamina b12, uma vez que não é encontrado em plantas e, portanto, é deconsumo obrigatório em dieta vegetariana ou vegana (sim, mesmo consumindo ovos e laticínios também tem que suplementar). Os outros suplementos alimentos que utilizo fá-lo por meras razões de praticidade culinária. A vitamina D consumo metade do ano, já que aqui na Alemanha a incidência solar no inverno não chega.