Le pourquoi deet chaque aliment :

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-LAIT: Dans mon cas j'utilise une boisson végétale sans sucre ajouté et enrichie en calcium (120 mg Ca / 100 ml de boisson). Ils fonctionnent tous pour moi, mais le soja a un profil de macronutriments plus similaire à celui de la vache et est donc plus polyvalent d'un point de vue culinaire (meilleure mousse pour le café, ça a bon goût), mais du point de vue de remplacer l'apport en calcium de un lait de vache, n'importe lequel de ceux qui sont enrichis à ce niveau fonctionnera pour moi. Concrètement, j'essaie d'opter pour des boissons dont les céréales, les fruits secs ou les légumineuses sont cultivés localement. L'avoine est a Bon choix en Allemagne selon ce critère. Bien qu'il existe également une culture locale de soja. J'en consomme quotidiennement.

-YAOURT: Encore une fois, j'opte pour un yaourt de soja naturel enrichi en calcium. Cet aliment a l'avantage d'être un produit fermenté, c'est pourquoi il est considéré comme un probiotique. La fermentation favorisera sa digestibilité. C'est aussi un aliment de consommation quotidienne.

-FRUITS FRAIS: Il y en a deux qui ne manquent pas à mon garde-manger toute l'année : lebanane(ou banane, dans mon cas en Allemagne) et lecitron. Mon but ultime est de ne consommer que des produits locaux et de saison. Dans le cas des fruits frais et en Allemagne, c'est presque une mission impossible. Partant du principe qu'aucun fruit n'est de saison toute l'année, je choisis la banane comme standard invariable de ma capsule de base car elle est devenue un incontournable de mes petits déjeuners (avec du porridge ou des pancakes aux flocons d'avoine) et elle est très pratique à emporter au fur et à mesure une collation loin de chez vous. D'autre part, le citron a également gagné sa place dans la capsule de base, puisqu'il s'agit d'un assaisonnement courant pour les vinaigrettes dans les plats chauds et froids. Je souligne sa teneur en vitamine C qui aide à l'absorption du fer non hémique dans les plats sources de protéines desoitd'origine végétale. Les fruits frais sont évidemment un aliment de consommation quotidienne.

-FRUITS SURGELÉS: le grand allié sous ces latitudes européennes. Ici, je le trouve dans des emballages en carton sans plastique. N'importe quel fruit rouge me convient dans cette catégorie, mais si je donne la première place à un, c'est aumyrtilles. Outre le fait qu'ils sont délicieux (mes enfants les mangent comme des bonbons) et qu'avec eux et dans leur version surgelée on prépare en un rien de temps un "non-confiture" sans sucre et que c'est la garniture parfaite pour les porridges, pancakes et parfaits au yogourt, comme si cela ne suffisait pas, les myrtilles sont championnes en antioxydants. Quand je ne les trouve pas au supermarché, j'achète n'importe quel autre fruit rouge comme des framboises surgelées, des mûres surgelées ou des fraises surgelées. Bien que je ne mange pas de baies quotidiennement, j'en mange au moins 3 à 4 fois par semaine.

-LILIACEAS: Voici venir leoignonet leail. Ils seraient dans les légumes, ceux qui appartiennent aux bulbes et aux tubercules. Ils sont destinés à un usage quotidien dans ma cuisine, puisque je les utilise principalement pour des recettes de déjeuner et de dîner avec des légumes ou des légumes cuits.  

-AUTRES LÉGUMES :(racines et fruits). Ici, j'inclus leOuicarottes, tomates et tomates cerises, poivrons etn général rouge et parfois vert et jaune aussi. Les coNonsomme hebdomadaire. Ils se distinguent par leurs vitamines etminerales (C, caroténoïdes, acide folique, B1, B2, niacine et minéraux selon la zone de culture, mais en général K, Fe non hémique, Cu, Mn, S, I, Co, Zn et Se).

- LAITUE et FEUILLES :Ce sont les légumes que je mange crus. Chaque jour, j'essaie de consommer au moins une des portions de légumes crus. De cette façon, j'alterne entre les micronutriments qui auraient pu être perdus à la cuisson dans les plats cuisinés et ceux qui sont mieux assimilés à la cuisson. Bien qu'en Allemagne on trouve de la laitue iceberg cultivée localement toute l'année, à proprement parler il n'y a pas non plus, comme dans le cas des fruits, racines, tubercules et fruits, de laitue qui soit de saison toute l'année. Donc, dans cette catégorie, je choisirais une laitue romaine régulière, par exemple, et quelques feuilles qui sont de saison à ce moment-là. Je mange de la laitue ou des feuilles crues tous les jours.

- CRUCIFÈRES : ce sont les légumes dont la partie comestible est la fleur. Encore une fois, vous devrez en sélectionner un qui était de saison. Ils sont destinés à une consommation hebdomadaire.

- LÉGUMES À FEUILLES VERTES: En général, je les mange cuits et je choisis ceux qui sont de saison. Sa consommation est quotidienne.

- LÉGUMINEUSES SECHES : Ce sont les reines de l'alimentation végétale. La base des bases. Ils sont bon marché, se conservent bien, fournissent de l'énergie, des protéines et des micronutriments.  

- LÉGUMINEUSES CUITES :En raison de leur commodité culinaire, ils sont le fast-food d'une alimentation saine. Sans aucune doute. Choisissez toujours des préparations peu salées et sans autres aliments cuits, uniquement des légumineuses cuites.

- DÉRIVÉS DE SOJA : le tofu. Il existe d'autres dérivés comme le tempeh, mais personnellement j'aime le plus le tofu et c'est celui que nous consommons chaque semaine et la capsule de base est à l'honneur. Il existe différentes fermetés, ce qui les rend plus adaptées à l'une ou l'autre recette. Ce qu'il y a de merveilleux avec le soja et ses dérivés, c'est leur haute teneur en protéines, qui est complète (contient tous les acides aminés essentiels), est une source d'acides gras insaturés, de fibres solubles et insolubles, et est riche en P, Mg, K, Cu, Zn et Mn. Il possède également des isoflavones à haut pouvoir antioxydant. Je l'alterne avec la consommation d'autres légumineuses et sa consommation est hebdomadaire.

- OEUFS BIO: l'œuf est un aliment très complet et ses protéines sont de haute valeur biologique. Ce sont des protéines « pattern » (proportion adéquate d'acides aminés). C'est aussi une source de lipides (cholestérol), de minéraux (Fe, Zn, Se, K, P, I, Cu, Mn, F) et de vitamines (A, D, E, K et groupe B). Comme les produits laitiers, sa consommation n'est pas essentielle, puisque les régimes végétaliens sont parfaitement sains et n'en contiennent pas. Mais je les ai inclus dans mon alimentation pour leur polyvalence culinaire, pour leurs nutriments et parce qu'ils sont délicieux. Bien sûr : qualité écologique toujours. Non pas pour sa qualité nutritionnelle, qui est la même, mais en faveur du bien-être animal.

-GRAINES, FRUITS A COQUE et leurs BEURRES: Ils sont fondamentaux dans une alimentation à base de plantes, car ils nous fournissent les acides gras essentiels oméga 3 que nous n'incluons pas avec le poisson. Mes consommations de base quotidiennes sont au moins l'une des suivantes :noix, amandes, graines de chia, sésame, graines de lin moulues ou sous forme de beurre, notamment beurre de cacahuète(c'est une légumineuse, elle n'apporte pas d'oméga 3)y tahini(de sésame).

- CÉRÉALES: indispensable pour compléter les acides aminés limitants des légumineuses. Plus précisément la méthionine. Il n'est pas nécessaire de les combiner avec des légumineuses dans la même recette. Mon aliment de base préféré estgruauen raison de sa saveur et de ses nutriments : elle contient des bêta-glucanes, qui est une fibre soluble cardioprotectrice, elle est riche en protéines et en matières grasses contrairement aux autres céréales and il est également riche en B1, E et en minéraux tels que P, K, Mg, Ca et Fe non hémique. Il a également aventoujourstramides à haut pouvoir antioxydant. Un autre basique de ma capsule est leblé, que je mange généralement sous forme de miche, de miche ou de pain moulé dans ses versions intégrales. Je consomme quotidiennement des céréales.

- BASIQUES GARDE-MANGER : Ce sont les compléments qui seraient l'équivalent en un placard de vêtements aux bijoux, ceintures et autres accessoires. Hormis le sel iodé, ils ne sont pas indispensables, mais ils font passer les repas à un niveau de plaisir supérieur, auquel il ne faut pas renoncer. Manger c'est aussi profiter et nos alliés sont dans le garde-manger. La sélection ici s'occupe donc plus de facteurs personnels et pas tant nutritionnels, bien que beaucoup de ces suppléments soient une source de composés bénéfiques pour la santé, mais leur consommation est en si petite quantité que je ne les considère pas pertinents._cc781905- 5cde-3194-bb3b -136bad5cf58d_

- SUPPLÉMENTS : ceux-ci méritent une catégorie distincte. Ils ne sont pas non plus indispensables, à l'exception du vitamine b12, car il ne se trouve pas dans les plantes et est donc de consommation obligatoire dans un régime végétarien ou végétalien (oui, même si vous consommez des œufs et des produits laitiers, vous devez également vous supplémenter). Les autres supplémentsents que j'utilise je le fais pour de simples raisons de praticité culinaire. LaVitamine DJe le consomme la moitié de l'année, car ici en Allemagne l'incidence solaire en hiver ne suffit pas.