El por qué de cada alimento:

​

- LECHE: En mi caso utilizo bebida vegetal sin azúcares añadidos y enriquecida en calcio (120 mg Ca / 100 ml de bebida). Todas me sirven, pero la de soja tiene un perfil de macronutrientes más parecida a la de vaca y por tanto es más versatil desde el punto de vista culinario (espuma mejor para el café, tiene buen sabor), pero desde el punto de vista de reemplazar el aporte de calcio de una leche de vaca, cualquiera de las que esté enriquecida a ese nivel me sirve. En concreto procuro optar por bebidas cuyo cereal, fruto seco o legumbre de base sea de cultivo local. La avena es una buena opción en Alemania atendiendo a ese criterio. Aunque también hay cultivo local de soja. La consumo a diario.

- YOGUR: De nuevo opto por un yogur vegetal de soja, natural y enriquecido en calcio. Este alimento tiene el aliciente de ser un producto fermentado, por lo que se le considera un probiótico. La fermentación nos va a favorecer su digestibilidad. También es un alimento de consumo diario.

- FRUTA FRESCA: Hay dos que no faltan en mi despensa todo el año: el plátano (o banana, en mi caso en Alemania) y el limón. Mi objetivo último es consumir solamente producto local y de temporada. En el caso de la fruta fresca y en Alemania eso es casi misión imposible. Partiendo de la base de que ninguna fruta está de temporada el año entero, elijo el plátano como estándar invariable de mi cápsula básica porque se ha convertido en un imprescindible de mis desayunos (con las gachas de avena o tortitas de avena) y es muy práctico para llevar de snack fuera de casa. Por otro lado el limón también se ha ganado su plaza en la cápsula básica, ya que es un aderezo habitual de aliños tanto en platos fríos como calientes. Destaco su contenido en vitamina C que ayuda a la absorción del hierro no hemo en los platos de fuente proteica de origen vegetal. La fruta fresca es obviamente un alimento de consumo diario.

- FRUTA CONGELADA: la gran aliada en estas latitudes europeas. Aquí la encuentro en envases de cartón sin plásticos. Cualquier fruto rojo me sirve en esta categoría, pero si a uno le doy el primer puesto es a los arándanos. A parte de que están riquísimos (mis hijos se los comen como golosinas) y que con ellos y en su versión congelada se prepara una "no-mermelada" sin azúcar en un momento y que es el topping perfecto a gachas, tortitas y parfaits de yogur, por si fuera poco, los arándanos son unos campeones en antioxidantes. Cuando no los encuentro en el super, compro cualquier otro fruto rojo como frambuesas congeladas, moras congeladas o fresas congeladas. Si bien no consumo frutos rojos a diario, sí que lo hago unas 3-4 veces por semana como mínimo.

- LILIACEAS: Aquí entran la cebolla y el ajo. Serían dentro de las hortalizas, aquellas que pertenecen a bulbos y tubérculos. Son de uso diario en mi cocina, ya que las uso fundamentalmente para las recetas de comidas y cenas con verduras u hortalizas cocinadas.  

- OTRAS HORTALIZAS: (raíces y frutos). Aquí incluyo las zanahorias, los tomates y los tomates cherries, el pimiento, en general rojo y en ocasiones verde y amarillo también. Los consumo semanalmente. Destacan por sus vitaminas y minerales (C, carotenos, ácido fólico, B1, B2, niacina y minerales en función del terreno de cultivo, pero en general K, Fe no hemo, Cu, Mn, S, I, Co, Zn y Se).

- LECHUGAS y HOJAS: Estas son las verduras que consumo en crudo. Cada día trato de consumir al menos una de las raciones de verduras en crudo. De este modo alterno entre los micronutrientes que se han podido perder en la cocción en los platos cocinados y los que se asimilan mejor cocinados. Aunque en Alemania encontramos lechuga iceberg de cultivo local todo el año, estrictamente hablando tampoco hay, como con el caso de las frutas, raíces, tubérculos y frutos, ninguna lechuga que esté el año entero de temporada. Así que en esta categoría elegiría una lechuga común tipo romana, por ejemplo y unas hojas que estén de temporada en ese momento. Consumo lechuga u hojas en crudo a diario.

- CRUCÍFERAS: estos son las verduras cuya parte comestible es la flor. De nuevo, habría que seleccionar una que estuviera de temporada. Son de consumo semanal.

- VERDURAS DE HOJA VERDE: en general las consumo cocinadas y elijo aquellas que estén de temporada. Su consumo es diario.

- LEGUMBRES SECAS: Son las reinas de la dieta basada en plantas. El básico de los básicos. Son baratas, se almacenan bien, aportan energía, proteínas y micronutrientes.  

- LEGUMBRES COCIDAS: por su conveniencia culinaria, son el fast food de la dieta saludable. Sin ninguna duda. Elegir siempre las preparaciones bajas en sal y sin otros alimentos cocinados, solo las legumbres cocidas.

- DERIVADOS DE LA SOJA:  el tofu. Existen otros derivados como el tempeh, pero a mi personalmente me gusta más el tofu y es el que consumimos semanalmente y tiene un puesto de honor el cápsula básica. Los hay de diferentes firmezas, que los hacen más adecuados para una u otra receta. Lo maravilloso de la soja y derivados es su alto contenido en proteínas, que esta es completa (contiene todos los aminoácidos esenciales), es fuente de ácidos grasos insaturados, de fibras solubles e insolubles y es rica en P, Mg, K, Cu, Zn y Mn. Además tiene isoflavonas con alto poder antioxidante. La alterno con el consumo de las otras legumbres y su consumo es semanal.

- HUEVOS ECOLÓGICOS: el huevo es un alimento muy completo y sus proteínas son de alto valor biológico. Son proteínas "patrón" (proporción adecuada de aminoácidos). También es fuente de lípidos (colesterol) minerales (Fe, Zn, Se, K, P, I, Cu, Mn, F) y vitaminas (A, D, E, K y del grupo B). Al igual que los lácteos, su consumo no es imprescindible, ya que las dietas veganas son perfectamente saludables y no lo contienen. Pero en mi dieta los he incluido por versatilidad culinaria, por sus nutrientes y porque están riquísimos. Eso sí: de calidad ecológica siempre. No por su calidad nutricional, que es la misma, sino en favor del bienestar animal.

- SEMILLAS, PEPITAS y FRUTOS SECOS y sus MANTEQUILLAS: Son fundamentales en una dieta basada en plantas, ya que nos aportan los ácidos grasos esenciales omega 3 que no estamos incluyendo con el pescado. Mis básicos de consumo diario son al menos una de: nueces, almendras, semillas de chía, sésamo, semillas de lino molidas o en su formato de mantequilla, en especial de cacahuete (es una legumbre, no aporta omega 3) y tahina (de sésamo).

- CEREALES: fundamentales para completar los aminoácidos limitantes en las legumbres. En concreto la metionina. No es necesario combinarlos con las legumbres en la misma receta. Mi básico favorito es la avena por su sabor y por sus nutrientes: contiene betaglucanos, que es una fibra soluble cardioprotectora, es rico en proteínas y grasas a diferencia de otros cereales y también es rico en B1, E y minerales como P, K, Mg, Ca y Fe no hemo. También tiene avenantramidas con alto poder antioxidante. Otro básico en mi cápsula es el trigo, que consumo generalmente como pan de barra, de hogaza o de molde en sus versiones integrales. Consumo de manera diaria algún cereal.

- FONDO DE DESPENSA: esto son los complementos que serían lo equivalente en un armario de ropa a las joyas, cinturones y otros accesorios. Excepto la sal yodada, no son imprescindibles, pero hacen que las comidas pasen a un nivel superior de disfrute, al que no debemos de renunciar. Alimentarse va sobre disfrutar también y en la despensa están nuestros aliados. La selección aquí atiende por tanto más a factores personales y no tanto nutricionales, aunque muchos de estos complementos son fuente de compuestos beneficiosos para la salud, pero su consumo es en tan poca cantidad que no los considero relevantes. 

- SUPLEMEMTOS: estos merecen categoría a parte. No son tampoco imprescindibles, a excepción de la vitamina B12, ya que no se encuentra en las plantas y es por tanto de consumo obligado en una dieta vegetariana o vegana (sí, aunque consumas huevos y lácteos también te tienes que suplementar). Los otros suplementos que yo utilizo lo hago por meros motivos de practicidad culinaria. La vitamina D la consumo la mitad del año, ya que aquí en Alemania la incidencia solar en invierno no es suficiente.